wtorek, 12 stycznia 2021

Naukowe podstawy terapii jogą

Tłumaczenie publikacji z Yoga Jurnal


Jednym z najbardziej ekscytujących osiągnięć ostatnich kilku dziesięcioleci jest krzyżowanie się zachodniej nauki z ideami ze starożytnych wschodnich systemów mądrości, takich jak joga. Z coraz większą precyzją naukowcy są w stanie przyjrzeć się mózgowi i ciału oraz wykryć niekiedy subtelne zmiany, którym podlegają praktykujący jogę i medytację. Wiele lat temu na Zachodzie przeprowadzono niewiele badań jogi, a większość naukowców odrzuciła badania indyjskiej jogi z powodu problemów metodologicznych, takich jak brak grup kontrolnych w badaniach. Teraz metodologia jest znacznie lepsza i można argumentować, że wiele indyjskich studiów jogi jest lepszych od większości tych prowadzonych na Zachodzie.

W miarę jak joga staje się coraz bardziej powszechna, a pieniądze na badania alternatywnych i uzupełniających się systemów opieki zdrowotnej wciąż rosną, badania nad jogą stają się nie tylko lepsze, ale także liczniejsze zarówno w Indiach, jak iw Stanach Zjednoczonych. W ciągu zaledwie kilku ostatnich lat badania udokumentowały skuteczność jogi w takich stanach, jak bóle pleców, stwardnienie rozsiane, bezsenność, rak, choroby serca, a nawet gruźlica. Badania coraz częściej dokumentują również działanie jogi. Wykazano, że pośród wielu korzystnych efektów joga zwiększa siłę, elastyczność i równowagę; wzmocnić funkcję odpornościową; obniżyć poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu; i poprawiają samopoczucie psychiczne. Jednym z najważniejszych efektów jogi jest oczywiście redukcja stresu.

Stres i autonomiczny układ nerwowy

Chociaż joga to znacznie więcej niż metoda redukcji stresu, stres negatywnie wpływa na szeroki zakres schorzeń, a joga jest prawdopodobnie najbardziej wszechstronnym podejściem do walki ze stresem, jakie kiedykolwiek wymyślono. Stres nie jest tylko czynnikiem w stanach powszechnie określanych jako „związane ze stresem”, takich jak migreny, wrzody i zespół jelita drażliwego, ale wydaje się, że przyczynia się do takich głównych zabójców, jak zawały serca, cukrzyca i osteoporoza.

Nawet choroby takie jak rak, w przypadku których istnieje zaskakująco mało dowodów na to, że stres jest czynnikiem sprawczym, są wyjątkowo stresujące, gdy dana osoba zostanie zdiagnozowana i rozpocznie leczenie. Joga może nie tylko poprawić jakość życia po postawieniu diagnozy, ale wydaje się, że zmniejsza skutki uboczne operacji, radioterapii, chemioterapii i innych metod leczenia, a także może zwiększać szanse na przeżycie.

Aby docenić rolę stresu w chorobie i relaksacji w zapobieganiu i regeneracji, ważne jest zrozumienie funkcji autonomicznego układu nerwowego (ANS), który kontroluje pracę serca, wątroby, jelit i innych narządów wewnętrznych. ANS ma dwie gałęzie, które działają razem: współczulny układ nerwowy (SNS) i przywspółczulny układ nerwowy (PNS). Generalnie, gdy aktywność jest wysoka w SNS, jest niższa w PNS i odwrotnie.

SNS w połączeniu z hormonami stresu, takimi jak adrenalina i kortyzol, inicjuje szereg zmian w organizmie, w tym podwyższenie ciśnienia krwi, tętna i poziomu cukru we krwi. Zmiany te pomagają człowiekowi radzić sobie w sytuacji kryzysowej. Oznaczają więcej energii i więcej krwi i tlenu napływających do dużych mięśni tułowia, rąk i nóg, umożliwiając osobie ucieczkę przed niebezpieczeństwem lub walkę (tak zwana reakcja „walcz lub uciekaj”).

Natomiast PNS ma tendencję do spowolnienia pracy serca i obniżenia ciśnienia krwi, umożliwiając powrót do zdrowia po stresującym wydarzeniu. Przepływ krwi, który został skierowany z jelit i narządów rodnych, których funkcja nie jest niezbędna w nagłych wypadkach, powraca. W przeciwieństwie do walki lub ucieczki, te bardziej regenerujące funkcje można traktować jako „odpoczynek i trawienie”. Czasami nazywa się je również reakcją relaksacyjną.

Wiele praktyk jogi , w tym ciche asany, powolne oddychanie, medytacja i obrazowanie z przewodnikiem, zwiększa aktywację PNS i prowadzi do psychicznego odprężenia. Techniki jogi to jednak coś więcej niż tylko relaks. Praktyki takie jak energiczne powitanie słońca , oddychanie kaphalabhati i zatrzymywanie oddechu faktycznie aktywują SNS. Jednym z sekretów jogi, udokumentowanym w badaniach Fundacji Badań Jogi Swami Vivekananda z Bangalore, jest to, że bardziej aktywne praktyki, po których następuje relaksacja, prowadzą do głębszego relaksu niż same praktyki relaksacyjne.

Neuroplastyczność

Uważam, że niektóre z najgłębszych skutków jogi dla zdrowia mają związek z jej zdolnością do zmiany długotrwałych dysfunkcyjnych zachowań. Ludzie często mają niezdrowe nawyki myślowe i uczynki, które osłabiają ich nawyki zdrowotne, które mogą rozpoznać, ale nie byli w stanie zmienić. Oprócz bezpośrednich korzyści zdrowotnych płynących z asany, pranajamy, medytacji i innych praktyk jogi , często praktykujący regularnie zaczynają lepiej się odżywiać, ograniczają kofeinę lub alkohol, rezygnują z pracy z nieuzasadnionymi wymaganiami lub wydają więcej czas w przyrodzie. Kiedy ludzie stają się bardziej wrażliwi na skutki różnych działań dla ich ciała i umysłu (czy to ćwiczenie naprzemiennego oddychania przez nozdrza, czy spożywanie dużych, tłustych posiłków), coraz częściej chcą robić to, co poprawia im samopoczucie.

Współczesne rozumienie mózgu jest takie, że zamiast być strukturą statyczną (czego mnie uczono w szkole medycznej), organ ten nieustannie się przebudowuje, co naukowcy nazywają neuroplastycznością. Powtarzające się myśli i działania mogą zmienić okablowanie mózgu, a im częściej coś robisz, tym silniejsze stają się te nowe sieci neuronowe. Prawie 2000 lat temu Patanjali doszedł do tego, kiedy zasugerował, że kluczem do sukcesu w jodze jest oddana, nieprzerwana praktyka przez długi czas. Powstałe sieci neuronowe? lub samskary, jak nazywają je jogini, stają się coraz silniejsze, gdy pozostajesz z praktyką. Powoli, ale skutecznie, te zdrowe rowki myśli i działań pomagają ludziom wydostać się z kolein, w których utknęli.

Dr Timothy McCall jest lekarzem internistą, redaktorem medycznym Yoga Journal i autorem książki Yoga as Medicine (Bantam Dell, lato 2007).